晚上經常睡不著,但又不想靠藥物改善?

教你幾招輕鬆入睡法!

什麼是失眠?

有研究發現,一年中約有三分之一的人有失眠的問題,女性比男性容易失眠,超過40歲以上的失眠者中,女性是男性的1.5~2倍。由失眠所造成的睡眠障礙,可以具體分成入睡困難、時睡時醒、長期淺眠、過早醒來等4種主要的症狀。
 

1. 入睡困難

入睡困難的醫學定義是,當一個人躺上床閉上眼睛開始,如果是兒童或青少年,在30分鐘內沒有睡著;如果是成年人在1個小時內沒有睡著,就可能是入睡困難的表現。
 

2. 時睡時醒

時睡時醒是指夜裡醒來的次數較多,而且醒後需要一定時間才能重新入睡的狀況。在一般情況下,每個人晚上的醒來的次數不應超過2次,即使是因為尿急而起床上洗手間,在重新躺下後也馬上就可睡著才是正常,如果醒來的次數頻繁,而且每次的時間超過30分鐘,就代表出現睡眠障礙的症狀。
 

3. 長期淺眠

在睡眠時長期處於淺眠狀況、深層睡眠時間過短,因為睡眠品質不好,就算睡了7、8個小時,早上起床時還是會覺得沒有睡飽,感覺疲憊。
 

4. 過早醒來

過早醒來指的是比平時習慣性醒來的時間早1個小時以上,比如平時是在7點鐘醒來,而卻出現一段時間都是6點鐘,甚至更早時就醒過來,就可以稱之為過早醒來,此外,過早醒來還有一個評量的標準,就是整體睡眠時間短於5個小時。

 

        是不是對「失眠」有了更深入的了解?如果只是一星期內有1-2天出現睡不著的情況,也並不能稱之為「失眠」。一般而言,每星期7天中有3個天睡眠出現以上情況,或是失眠會連續一個月,就算是明確的睡眠障礙。

而想要解決惱人的睡眠障礙問題,不一定要依靠藥物,可以從改變日常生活習慣及飲食著手。

以下5點藉由改變生活習慣來減輕失眠問題:

1. 白天盡量少喝含有咖啡因的飲料

2. 養成規律睡眠,不熬夜的習慣

3. 睡前不玩手機、看電視、用電腦

4. 不要過度依賴飲酒助眠

5. 未經醫囑,不要自行服用助眠的成藥或安眠藥

 

飲食方面也可以來點幫助入睡的食物喔,吃了這3種食物,讓你一夜好眠!

1. 含「色胺酸」食物

色胺酸是一種天然的胺基酸,是大腦製造血清素的原料,血清素可以減緩神經活動、讓人安定放鬆,是引發睡意的神經傳導物質,人體無法自行合成,必須從天然食物中獲得。含蛋白質的食物都有色胺酸,如海鮮、雞肉、奶類、豆類、香蕉、芝麻是含色胺酸最多的食物。
 

2. 富含維生素B群的食物

維生素B群有安定神經的作用,其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素,有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群,容易出現睡眠品質不佳的現象。建議在飲食中多攝取全榖類、五穀雜糧、肉類等富含維生素B群的食物。
 

3. 富含鈣和鎂的食物

鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性,對於提升睡眠品質有所幫助。杏仁、南瓜子、牛奶、乳製品、花生等核果類,深綠色蔬菜及香蕉等含量豐富。

 

        除了改變習慣和飲食外,你還可以補充助眠保健食品,選擇不含藥物、不含重金屬,天然來源萃取的保健食品,也不用擔心會產生依賴性。

 

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芝麻E可以改善睡眠品質,減少疲憊感,另外添加的維生素B1還有加強肩頸放鬆的效果,很適合神經、肌肉緊繃的人士!

 

        睡眠是一件人生不可或缺的一部份!有好的睡眠人生更會過得舒服,如果長期受到失眠的困擾,用了各種方法都沒有改善,需要看醫生找出造成失眠的原因,在醫生的幫助下,徹底根治造成失眠的疾病。